20 Alimentos Com Fibras Ótimos Para Dietas 

 

Dietas saudáveis devem envolver uma ampla diversidade de alimentos. A ingestão de alimentos com conservantes e industrializados pode ser realmente prejudicial a nossa saúde, então, devemos buscar um melhor suporte entre as opções naturais.

O bom funcionamento de nosso organismo requer o fornecimento de inúmeros nutrientes, por isso é preciso tomar cuidado também ao limitar ou proibir o consumo de determinado alimento. Dentre os permitidos, é interessante sabermos que as fibras podem contribuir positivamente para a nutrição de nosso corpo e principalmente para a eliminação das substâncias desnecessárias a ele. A importância é tamanha, que decidimos explorar quais são os alimentos com fibras mais indicados para aqueles que estão em dietas e principalmente quais benefícios eles podem oferecer de modo geral.

Alimentos integrais

Os alimentos integrais são uma das opções mais ricas em fibras. É importante atentar apenas para as formas de processamento e refinação, pois eles podem reduzir o teor de fibras contido originalmente no alimento. O arroz integral cozido, por exemplo, conta com 1,8 gramas de fibras em cada porção de 100 gramas, enquanto a mesma quantidade de arroz branco conta apenas com 0,4 gramas.

Caqui

A fruta é muito eficiente não só como fornecedora de fibras, mas também auxilia na proteção dos olhos. Ela pode contribuir como fonte de vitamina A, C, K e até bizantina. As fibras contidas no caqui podem auxiliar principalmente no sistema digestivo, o que reduz as constipações intestinais e atuam também para um melhor processo de digestão.

O caqui ainda pode proteger contra radicais livres com ação antioxidante e pode combater alguns tipos de Câncer. As fibras também podem auxiliar na desintoxicação do corpo e ainda contribui para o sistema imunológico. Cada unidade da fruta contém em média 7,3 gramas de fibras solúveis.

Beterraba

A beterraba pode ser um dos alimentos com fibras ótimos para dietas, pois primeiramente ela contém baixa quantidade calórica, mas não deixa de ser nutritiva. Ela contém pectina, que é uma fibra que pode se tornar um diferencial no funcionamento do trânsito intestinal.

A beterraba não só se destaca como uma aliada nas dietas devido ao teor de fibras, mas também por conter betacaroteno, que atua como antioxidante, o qual pode oferecer ação preventiva a doenças e alguns tipos de Câncer. O alimento não só contribui com fibras, mas também pode fornecer Ferro e reduzir a possibilidade de ocorrência de anemia. Se você comer 4 colheres de sopa de beterraba, poderá ingerir em média 3 gramas de fibras.

Tangerina

A tangerina é uma das frutas mais saborosas entre as opções cítricas. Ela pode ser uma fonte de fibras, mas esse não é o único beneficio da fruta. Ela pode contribuir com Vitamina C e até Potássio. Uma tangerina contém cerca de 1,4 gramas de fibras.

Ameixa Crua

A fruta pode ser uma excelente referência entre os alimentos com fibras. A ameixa contém fibras dietéticas e ainda pode contar com a ação de isatina e sorbitol, os quais se comportam para auxiliar no melhor funcionamento do sistema digestivo, o que reduz constipações e prisão de ventre. Você não só contará com fibras, mas também com vitamina C, betacaroteno, Ferro, Potássio e ainda flavonoides. Ao consumir uma unidade, você estará ingerindo cerca de 2,5 gramas de fibras.

Milho de pipoca

Assim como com as frutas e vegetais, também devemos destacar outros alimentos com fibras como a casca da pipoca, pois é nela que podemos encontrar porções com quantidades significativas de fibras. Elas podem auxiliar na formação do bolo fecal e contribuir para a saúde do intestino. Profissionais da saúde aconselham também que o consumo de água seja superior, assim intensificando a ação das fibras sobre o organismo.

A pipoca se destaca por necessitar de um maior período de tempo para a digestão completa do alimento, o que resulta em uma saciedade por um tempo mais prolongado, o que reduz o desejo de comer em horários incompatíveis com as refeições recomendadas em uma dieta. Ao se deliciar com 25 gramas de milho de pipoca, você poderá consumir em média 3 gramas de fibras.

Goiaba branca

É dito que 1 unidade e meia da fruta pode contribuir com 6 gramas de pura fibra, ou em 100 gramas de goiaba branca há 6,3 gramas de fibra alimentar. O benefício oferecido pelas fibras podem auxiliar no controle dos níveis de açúcar na corrente sanguínea, além de melhorar a digestão através do funcionamento regular do intestino.

Independente do tipo da goiaba, ela se destaca nos alimentos com fibras, mas a goiaba branca é a que pode oferecer mais. A fruta pode não só oferecer benefícios com as fibras, mas também com vitamina A, B, C, E, K, e muitas outras. A goiaba ainda possui gorduras alimentares, as quais podem manter o cólon limpo e livre de toxinas.

Maçãs

Se você deseja se manter saudável e garantir sempre as fibras necessárias para sua saúde, a maçã pode ser uma ótima fonte disponível e de baixo preço. Assim como as demais frutas, devemos priorizar seu consumo com a casca, já que essa pode possuir quantidades significativas de fibras, por isso, coma sua maçã de forma natural. É dito que uma maçã com casca pode fornecer cerca de 4,4 gramas de fibras.

Peras

É comum vermos pais dando peras para bebês que estejam com constipação. Podemos destacar esse uso, pois a pera pode fornecer cerca de 5,5 gramas de fibras por unidade, o que pode melhor definitivamente o funcionamento do sistema digestório e principalmente na ação do intestino.

Cenouras

O sabor é delicioso e a maioria das pessoas consome cenouras em dietas, mas o que muitas delas não sabem é que o alimento pode contribuir com até 5,8 gramas de fibras por unidade. Devemos ressaltar que cenouras não são somente alimentos com fibras, mas também podem oferecer vitaminas e nutrientes que favorecem a saúde de seu corpo de um modo geral.

Brócolis

Ele é um dos alimentos em que os pais insistem para as crianças comerem e não é comum encontrarmos pessoas com feições pelo sabor. Ás vezes devemos superar alguns gostos devido às propriedades contidas nos alimentos, e o brócolis pode ser uma excelente fonte de fibras para aqueles que desejam manter o corpo saudável.

Ele pode fornecer cerca de 2,4 gramas de fibras e ainda contribui com quantidades significativas de vitamina C e K. É importante atentar para o modo de cozimento, e não mantê-lo muito sobre o calor, pois pode comprometer as fibras e nutrientes contidos no alimento.

Couves de Bruxelas

É um dos alimentos favoritos dos vegetarianos. Há uma diversidade de opções de preparo para você desfrutar do sabor desse alimento e ele pode não só contribuir com fibras, mas diversos nutrientes para a sua saúde. Você pode preparar de diversas formas e deve atentar para o modo de cozimento, para que não haja perda de nutrientes. Cada broto cozido contém 0,5 gramas de fibras.

Espinafre

O seu sabor não é um dos mais agradáveis, por isso é recomendado consumir o alimento em vitaminas,  nutricionais mistos, assim você poderá contar com uma fonte extra de fibras, além de garantir uma quantidade significativa de Ferro. Uma pequena porção de espinafre cru contém cerca de 7,5 gramas de fibras.

Quinoa

Ela é considerada tecnicamente uma semente, e não um grão, mas é um grande representante de alimentos com fibras, assim fornecendo 5,2 gramas de fibras em um copo. A quinoa ainda pode ser reconhecida como uma das principais fontes de proteínas, pois contribui com 8,1 gramas em uma xicara.

Amaranto

Assim como a quinoa, o amaranto é uma pequena semente que pode agir como um grão e ainda ser utilizado em especiarias da culinária. Ele também pode ser reconhecido como um dos destaques entre os alimentos com fibras, pois pode conter 5,2 gramas de fibras em uma xícara. Seu consumo pode ser junto com sopas, mas é importante atentar para o modo de cozimento.

Lentilhas

As lentilhas de um modo geral são fontes ricas de fibras. Elas não só são importantes alimentos com fibras, mas também reconhecidos como fonte vegetal de proteínas e nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo. As lentilhas vermelhas, por exemplo, podem adicionar 4 gramas de fibras a uma refeição, caso seja consumida a medida de uma xícara.

Feijão carioca

O feijão branco e o feijão preto podem ser ótimas opções para pessoas que desejam consumir alimentos com fibras. Um copo de feijão pode conter cerca de 15 gramas de fibras, então podemos dar maior destaque e compreender por que ele é tão comum nas nossas refeições do dia a dia. O feijão branco pode conter 18,6 gramas na mesma quantidade.

Sementes de linhaça

As sementes de linhaça são grandes fontes de fibras solúveis e insolúveis. É importante que saibamos que nosso corpo precisa de ambos os tipos, pois eles podem favorecer o funcionamento do organismo por meio de diversos aspectos. Você pode contar com 1,9 gramas de fibras em uma colher de sopa de sementes de linhaça. Recomenda-se adicionar uma colher de sopa de linhaça em mingaus e vitaminas matinais. Você também pode optar pela forma de farinha da semente.

Sementes de Chia

Pode ser difícil de acreditar, mas essas pequenas sementes podem conter cerca de 10,6 gramas de fibras. O revestimento da Chia ainda pode ajudar na eliminação de resíduos através do sistema digestivo. Você pode consumir essas sementes junto a iogurtes e bebidas nutricionais.

Alcachofra

As folhas na forma cozida podem conter até 7,5 gramas de fibras em metade de uma xícara. O alimento não só contribui com fibras, mas também pode fornecer nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Você ainda poderá contar com ação antioxidante e com benefícios para a saúde de seu sistema digestivo.

suco de brocolis combatem celulas cancerigenas

O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos e que pode ser consumido das mais diversas formas, como cru, em saladas, cozido, em molhos, sopas ou em outras receitas. É extremamente rico em magnésio, o que intensifica toda a atividade cerebral. Ainda possui em sua composição potássio, ferro, cálcio, proteínas, carboidratos e vitaminas A, D, B12, B6 e C.
Por conta do elevado número de nutrientes, é conhecido por suas capacidades detox, ou seja, que atuam na desintoxicação do organismo. Ele ainda reduz a pressão arterial, diminui o nível de colesterol no sangue, previne a osteoporose, tem natureza alcalina e anti-inflamatória. Seus agentes já foram fontes de estudos, como o realizado na região de He-He Township, Quidong, na China. Essa área rural foi escolhida porque recebe uma alta exposição de gases poluentes. Esse estudo buscava descobrir a eficácia do suco de brócolis para prevenção do câncer.
O que foi descoberto, durante os meses de outubro de 2011 e janeiro de 2012, foi que aqueles que beberam esse suco diariamente eliminavam muito mais toxinas do que os que bebiam um suco placebo. Através da análise diária da excreção urinária de 291 participantes, concluiu-se que o brócolis tem um potente agente chamado sulfarano, que subtraía muitos dos poluentes considerados cancerígenos. Mesmo sendo muito útil para prevenir o câncer, deve ser usado com cautela por pessoas que já possuem essa doença. Isso porque algumas fibras do brócolis aumentam as funções do intestino, e entre uns dos sintomas da quimioterapia e radioterapia está justamente a diarreia. E não queremos que esse quadro se agrave, por isso, para essas pessoas é aconselhável que antes de tentar tomar esse suco diariamente, procure seu médico, pois o mesmo pode até receitar uma dieta especial.

Suco de brócolis e laranja
Corte quatro laranjas ao meio e esprema seu suco. Depois, coloque num liquidificador, juntamente com três ramos de brócolis e 100 ml de água. Bata bem e beba o suco várias vezes durante o dia.
Suco de brócolis, pepino e cenoura
Descasque um pepino e uma cenoura e corte em pequenos pedaços. Posteriormente, coloque em uma centrífuga e adicione quatro ramos de brócolis. Misture até que esses ingredientes sejam reduzidos a suco. Beba o líquido diariamente, para uma melhora do funcionamento do seu organismo e das funções cerebrais.
Uma curiosidade é que apesar dos sucos serem bastante úteis, o brócolis cozido apresenta uma maior quantidade de sulfarano, o que potencializa seus efeitos contra a formação dos tumores.

BOLO DE MILHO LIGHT

1. Receita de bolo de milho light sem glúten

Ingredientes:

• 3 ovos;
• 1 xícara de leite;
• 1 xícara de fubá;
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó;
• 1 caixa de creme de leite light;
• 1 lata de milho verde;
• 2 colheres de sopa rasas de adoçante culinário;
• 1/2 xícara de amido de milho.

Modo de preparo:

Separe os ingredientes de forma organizada, depois adicione no liquidificador na seguinte ordem: primeiro os líquidos, depois os secos. Por último, adicione o fermento depois de todos os outros já estarem misturados. Lembre-se de misturar o fermente com suavidade com uma colher. Despeje a massa, que deverá estar homogênea em uma forma com papel manteiga ou untada e polvilhada e deixe por cerca de 30 minutos em forno médio ou até dourar. A massa fica um pouco líquida e com pedaços de milho e o bolo não tende a crescer muito, por isso, não se assuste. Sirva quando amornar.

2. Receita de bolo de milho light

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de açúcar;
• 4 ovos;
• 2 xícaras de chá de leite desnatado;
• 2 colheres de sopa de margarina light;
• 4 colheres de sopa de farinha de trigo;
• 2 xícaras de chá de milho;
• 4 colheres de sopa de queijo minas ralado;
• 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador, colocando primeiro os itens líquidos, depois os secos. Adicione o fermento por último e misture com uma colher depois que a massa já estiver homogênea. Despeje a massa uma forma de silicone ou com papel manteiga e leve ao forno médio por 30 minutos ou até dourar. Espere amornar e sirva em seguida.

Rendimento: 16 porções com 165 calorias por porção 

3. Receita de bolo de milho light funcional

Ingredientes:

• 1 lata de milho em conserva (retirar a água);
• 3 ovos;
• 1/2 xícara de água;
• 6 colheres sopa de óleo de coco;
• 2 xícaras de chá de farinha integral;
• 1/2 xicara de chá de farinha de linhaça;
• 1/2 xícara de chá de adoçante em pó;
• 1 xícara de açúcar mascavo;
• 1 colher de sopa de chia;
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó.

Modo de preparo:

Separe os ingredientes. Depois adicione o milho, água, óleo e ovos no liquidificador e bata até formar um creme. Em uma tigela, adicione os ingredientes secos, depois coloque o creme de milho e vá mexendo até que a mistura incorpore. Faça tudo na mão, com ajuda de uma colher mesmo. Em uma assadeira com papel manteiga ou de silicone, adicione a massa e leve ao forno pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar. Espere amornar e sirva.

4. Receita de bolo de milho light com coco

Ingredientes:

• 2 ovos;
• 1 lata de milho;
• 200 ml de leite de coco light;
• 1 xícara de farinha de milho;
• 1/2 xícara de adoçante ou açúcar demeraria;
• 2 colheres de sopa de fécula de batata;
• 2 colheres de coco ralado sem açúcar;
• 2 colheres de chá de fermento químico em pó.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento que deve ser incorporado suavemente com uma colher. Despeje a massa em forma untada, de silicone ou com papel manteiga e deixe por cerca de 40 minutos o forno a 180°C ou até dourar. Espere amornar e sirva.

5. Receita de bolo de milho light cremoso

Ingredientes:

• 2 xícaras de chá de milho;
• 2 xícaras de chá de adoçante culinário;
• 1 xícara de chá de leite desnatado;
• 1 vidro de leite de coco light;
• 4 colheres de sopa de margarina light;
• 4 colheres de sopa de queijo mussarela light;
• 4 ovos;
• 2 colheres de sopa de farinha branca;
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral;
• 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:

Todos os ingredientes, menos o fermento, devem ser colocados no liquidificador. Bata tudo até formar uma massa uniforme. Depois misture o fermento delicadamente até se dissolver por completo. Separe uma forma retangular de silicone ou com papel manteiga (para não precisar untar) e despeje a massa. Leve ao forno médio por 40 minutos. Sirva em pedaços.

Apenas 184 calorias por porção

6. Receita de bolo de milho light com canela

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de açúcar;
• 2 colheres de canela em pó ou a gosto;
• 4 ovos;
• 2 xícaras de chá de leite desnatado;
• 2 colheres de sopa de margarina light;
• 4 colheres de sopa de farinha de trigo;
• 2 xícaras de chá de milho;
• 4 colheres de sopa de queijo minas ralado;
• 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes no liquidificador, colocando primeiro os itens líquidos, depois os secos. Adicione o fermento por último e misture com uma colher depois que a massa já estiver homogênea. Despeje a massa uma forma de silicone ou com papel manteiga e leve ao forno médio por 30 minutos ou até dourar. Espere amornar e sirva em seguida.

Rendimento: 16 porções com 165 calorias por porção

OS BENEFICIOS DA SEMENTES DO MAMÃO

 

  

 

Ricas em papaínas – enzima proteolítica –, as sementes do mamão podem ser usadas no combate aos parasitas, além de manter altos os níveis de enzimas digestivas, fazendo com que fique normal e mais fortalecido o trato gastrointestinal, além de deixá-lo menos propício ao surgimento e instalação de bactérias e vermes.

A carpaína, outra substância também presente, auxilia nesse combate aos vermes e amebas. Segundo estudos, a ingestão de uma batida das sementes de mamão durante sete dias ajudou a desinfectar em 75% crianças da Nigéria que possuíam parasitas.

Fígado

Auxiliam ainda na desintoxicação do fígado por conter propriedades responsáveis pelo processo.Comer uma pequena quantidade das sementes diariamente ajuda, inclusive, a tratar doenças como a cirrose. As sementes podem, para este caso, ser consumidas trituradas ou amassadas em um pilão e misturadas em uma colher de sopa de suco de limão fresco. Consuma duas vezes ao dia.

Câncer

As células cancerígenas tem ao seu redor uma camada de proteínas que as protegem, tornando mais difícil a destruição delas por parte do sistema imunológico. Essas sementes, devido à presença de papaína, ajudam a destruir essa camada fortalecendo o combate, Além disso, por ser rica em antioxidantes, combate a formação das células cancerígenas, inibindo a formação e o desenvolvimento delas.

Circulação

Para quem tem problemas de circulação sanguínea, as sementes do mamão são excelentes opções de remédios naturais. Por ser rica em fibrina, é estimulante da circulação, além de reduzir o risco de formação de coágulos e melhora o fluxo.

Intestino

As sementes são, assim como o mamão, ricas em fibras, auxiliando no tratamento de prisão de ventre e outros problemas intestinais.

 

Como consumir?

Apesar de sabermos muito bem as inúmeras maneiras de consumir o mamão, e depois de conhecer os benefícios, não querermos mais jogar fora as sementes, porém, fica a dúvida: como consumi-las?

Retire as sementes assim que cortar o mamão. Para que o trabalho seja mais rápido e simples, use uma colher. A substância gelatinosa que as prende ao mamão pode ser removida rapidamente passando as sementes em água corrente.

O sabor das sementes é levemente amargo e apimentado, e as mesmas podem ser consumidas puras, tal e qual foram retiradas do mamão. Outra forma de aproveitar os benefícios é adicionando aos molhos, saladas, sopas, além de bater com outras frutas.

Contraindicações

O consumo das sementes de mamão está contraindicado para mulheres gestantes, que também não podem comer as enzimas presentes no mamão verde, pois elas podem causar aborto. Algumas pesquisas em animais indicam também que as enzimas presentes nas sementes do mamão podem reduzir, de forma temporária, a fertilidade do homem.

OS BENEFICIOS DO AGRIÃO.

É fonte de vitamina C e ferro, iodo e betacaroteno. Ele atua diretamente no sistema digestivo, circulatório e respiratório. Ideal para quem fuma, pois age como antídoto aos efeitos tóxico do tabaco. Também pode ajudar no tratamento do câncer do pulmão, cãibras e cegueira.